Jalovoima - 13 viikon maksimivoimaprojekti

punnerrus.jpg

Mitä ja miksi?

Jalovoima -projektin tarkoitus oli lisätä maksimivoimaa koko kehoon 13 viikossa. Valitsin kehityksen seurantaan kolme liikettä: Etukyykky, lisäpainoleuanveto vastaotteella ja lisäpainopunnerrus. 

Sain idean maksimivoimailuun ollessani Trainer4You:n järjestämässä Voimavalmentaja -koulutuksessa. Saimme tehtäväksi luoda jollekkin henkilölle 12 viikon voimaharjoitusohjelman. Päätin tehdä kyseisen tehtävänannon itselleni, sillä en ollut moneen vuoteen harjoittelut tarkalla harjoitusohjelmalla. 

Miten?

Loin alunperin kolme neljän viikon mittaista periodia (=mesosykliä) harjoittelun ohjelmointia varten, mutta projektin aikana suoritettu puolimarathon aiheutti yhden viikon lisäyksen alkuperäiseen suunnitelmaan. Harjoittelun kausisuunnitelma noudatti lineaarista periodisaatiomallia, jossa toistot lihasryhmää kohden vähenevät ja sarjapainot kasvavat kauden edetessä.

En suunnitellut ruokailua projektin aikana kovinkaan tarkasti. Söin projektin aikana 4-5 ateriaa päivässä. Lisäksi suoritin projektin alussa kreatiinitankkauksen. Tankkauksen jälkeen nautin kreatiinia ylläpitoannostelun mukaisesti. Muista lisäravinteista käytin projektin aikana heraproteiinia.

Mesosykli 1 (viikot 1-4)

Ensimmäisen mesosyklin prioriteetit olivat maksimivoiman kehittäminen ja lihasmassan kasvatus eli voidaan puhua hermostollishypertrofisesta harjoituskaudesta. Tässä mesosyklissä yhdistelin maltillisesti volyymi- ja intensiteettiprogressiota. Toisin sanoen lihasryhmää kohden tehtävä toistomäärä ja sarjojen intensiteetti kasvoivat viikottain. 

  • Voimaharjoitukset / vko: 3
  • Harjoitustiheys / lihasryhmä / vko: 2
  • Toistomäärä / työsarja: 5-10
  • Harjoitusohjelman jakoisuus: 1+2 (koko kroppa, yläkroppa ja jalat)

Mesosykli 2 (viikot 5-9)

Toisen mesosyklin prioriteetti oli maksimivoiman kehittäminen. Tässä mesosyklissä nousujohteisuutta haettiin intensiteettiprogression avulla ja viikottainen toistomäärä lihasryhmää kohden pysyi lähes samana koko mesosyklin ajan. Tämän mesosyklin aikana pysyttelin maksimivoimaportaalla eli lihasmassan kasvattamiseen tähtäävät sarjat jäivät pois harjoittelusta.

  • Voimaharjoitukset / vko: 3
  • Harjoitustiheys / lihasryhmä / vko: 3
  • Toistomäärä / työsarja: 3-5
  • Harjoitusohjelman jakoisuus: 1 (koko kroppa - 3 eri variaatiota)

Mesosykli 3 (viikot 10-13)

Kolmannessa mesosyklissä prioriteetti oli edellistä mesosykliä selkeämmin maksimivoiman kehittäminen. Tässä mesosyklissä nousujohteisuus oli ohjelmoitu intensiteettiprogression avulla. Sarjojen toistomäärä vaihteli pääliikkeissä 1-5 toiston ja apuliikkeissä 4-6 toiston välillä. Kaikkien sarjojen intensiteetti ja harjoitustiheys lihasryhmää kohti oli korkealla tasolla. Tästä johtuen toistomäärä lihasryhmää kohden yksittäisessä harjoituksessa oli vähäinen ja pääliikkeissä toistomäärät laskivat viikottain.

  • Voimaharjoitukset / vko: 4
  • Harjoitustiheys / lihasryhmä / vko: 4
  • Toistomäärä / työsarja: 1-6
  • Harjoitusohjelman jakoisuus: 1 (koko kroppa - 3 eri variaatiota)
etukyykky.jpg

Tulokset

Testasin kehitystäni projektin aikana kokeilemalla testiliikkeiden maksimikuormia eri toistoalueilla jokaisen mesosyklin alussa ja lopussa. Seuraavassa yhteenveto tuloksista.

Mesosykli 1 (viikot 1-4) - 5 toiston maksimikuormat

  • Etukyykky 100kg / 107,5kg (7,5% kehitys)
  • Lisäpainopunnerrus 37kg / 42,5kg (14,8% kehitys)
  • Lisäpainoleuanveto 27,5kg / 33,75kg (22,7% kehitys)

Mesosykli 2 (viikot 5-9) - 3 toiston maksimikuormat

  • Etukyykky 115kg / 120kg (4% kehitys)
  • Lisäpainopunnerrus 46kg / 51,5kg (12% kehitys)
  • Lisäpainoleuanveto 40kg / 46kg (15% kehitys)

Mesosykli 3 (viikot 10-13) - 1 toiston maksimikuormat

  • Etukyykky 130kg / 137,5kg (5,8% kehitys)
  • Lisäpainopunnerrus 58,5kg / 62,5kg (6,8% kehitys)
  • Lisäpainoleuanveto 57,5kg / 62,5kg (8,7% kehitys)

5 toiston maksimikuormat projektin alussa ja lopussa 

  • Etukyykky 100kg / 115kg (15% kehitys)
  • Lisäpainopunnerrus 37kg / 48kg (29,7% kehitys)
  • Lisäpainoleuanveto 27,5kg / 37,5kg (36,3% kehitys)
lv.jpg

Yhteenveto

Testituloksia tarkasteltaessa on helppo huomata, että kaikki tulokset ovat nousseet mukavasti jokaisella mesosyklillä. Tämä on luonnollisesti erittäin positiivinen asia. Lisäksi huomiota herättää ylävartaloliikkeiden parempi kehitys verrattuna etukyykkyyn. Selkeää syytä ilmiöön on vaikea sanoa, mutta spekuloida voi. Esimerkiksi harjoitustaustani ja raskaisiin kyykkyihin liittyvä kuumotus voivat selittää ilmiötä.

Onnistumistarinan mahdollisti nousujohteinen voimaharjoittelu, joka on tuloksellisen harjoittelun kulmakivi. Iso kiitos liikuntabiologi Tuomas Rytköselle (@atleettinenpartasuu) nousujohteisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin opettamisesta. Projektin jälkeen treenailen täysin fiiliksen ja sääolosuhteiden mukaan noin kuukauden päivät, jonka jälkeen palaan taas systemaattisen voimaharjoittelun pariin.

Tällainen projekti tällä kertaa. Vastailen mielelläni kaikkiin projektiin liittyviin kysymyksiin :)

Löydät kaikki projetkin testisuoritukset videoformaatissa TÄSTÄ!

Voimakkain terveisin,

Tommi Jalomäki