Lihasta ilman lihaa - Ruokavalio

Safkat.jpg

Lihasmassaa kasvatettaessa energian saannin tulee olla suurempi kuin energian kulutus. Lisäksi tulee turvata riittävä proteiinin saanti sekä ateriarytmin säännöllisyys. Nämä asiat huomioiden olen muodostanut itselleni pohjan ruokailua varten Lihasta ilman lihaa -projektin ajaksi. 

Kasvisruokailuun yhdistetään usein huoli proteiinin riittävyydestä ruokavaliossa. Kasviproteiinit imeytyvät eläinproteiineja huonommin. Kasviproteiineissa on vähän ihmiselle välttämättömiä aminohappoja tai ne puuttuvat kokonaan. Tämän takia olen päättänyt soveltaa lakto-ovovegetarismia, joka sallii ruokailussa maitotuotteet ja kananmunat. Käytän ruokailussani myös viljatuotteita. Lisäksi nautin treenin jälkeen palautusjuoman, joka sisältää heraproteiinia ja kreatiinia. Näin muodostan itselleni monipuolisen proteiinikokonaisuuden, jonka avulla saan ihmiselle välttämättömät aminohapot.

Muutamia esimerkkejä Lihasta ilman lihaa -projektin proteiinin lähteiden hinnoista ja proteiinipitoisuuksista (lähteet: FineliFoodie).

  • Jalotofu: proteiini 18 g / 100 g | hinta 10,93€ / kg
  • VegeSun soijarouhe: proteiini 53 g / 100 g | hinta 6,38€ / kg
  • GoGreen linssit: proteiini 24 g / 100 g | hinta 3,88€ / kg
  • Kananmuna (1 kpl, 55g): proteiini 5,9 g / 100 g | hinta 0,16€ / kpl
  • Raejuusto (rasvaa 2%): proteiini 13 g / 100 g | hinta 6,37€ / kg
  • Cashewpähkinät: proteiini 23,3 g / 100 g | hinta 23,80€ / kg
  • Star nutrition Whey-100 heraproteiinivalmiste: proteiini 85,3 g / 100 g | hinta 21,52€ / kg

Vaihtelen aterioiden sisältöjä lähes päivittäin, mutta ateroiden ravintosisällöt pysyvät suhteellisen samoina. Syön viikon aikana 42 ateriaa, joista neljän aterian kohdalla en katso ravintoarvoja tarkasti. Näiden neljän aterian kohdalla huolehdin vain siitä, että niiden energiamäärät vastaavat vähintään normaaleiden aterioiden energiamäärää. Ostan kaikki tuotteet perinteisistä lähikaupoista, joissa ei ole sen kummempaa erikoisvarustelua vegeilyyn liittyen. Seuraavassa faktaa ruokailustani ja esimerkki yhden päivän aterioistani. Ravintoarvot olen tarkistanut Finelistä.

Energian saanti: 3854,8 kcal
Arvioitu energian kulutus: 3300-3500 kcal
Energiaprosentti: Proteiini 20% / Hiilihydraatit 44% / Rasva 36%
Ravintoaineiden jakautuminen per painokilo: Proteiini 2,3 g/kg | Hiilihydraatit 4,94 g/kg | Rasva 1,76 g/kg

Aamiainen

Kaurahiutaleet, 1 dl (40 g)
Pakastemustikat, 100 g
Raejuusto, 100 g (rasvaa 2%)
Kananmuna (keitetty)
Ruisleipä 1 kpl
Juustoviipaleet 2 kpl (rasvaa 30%)
Voi 7 g
Appelsiinimehu, 2 dl (lasillinen)
Kevyt maito, 1 rkl (15 ml)
Kahvi
Vesi

Lämmin ruoka

Täysjyväpasta 1/4 pkt (125 g keittämätöntä)
Tomaattimurska ½ prk (200 g)
Soijarouhe 1 dl (35 g)
Oliiviöljy, 1 rkl (15 ml)
Sipuli ½ kpl (50 g)
½ valkosipulin kynsi
½ chili
Suolaa ja pippuria
Vesi

Välipala

Avokado (syötävä osuus 100 g)
Raejuusto, 100 g (rasvaa 2%)
Cashewpähkinä, 1 dl (60 g)
Ruisleipä 1 kpl
Juustoviipaleet 2 kpl (rasvaa 30%)
Voi 7 g
Vesi

Palautusateria

Keskikokoinen banaani (Syötävä osuus, 125 g)
Whey-100 hera 1 dl (37 g)
Teelusikallinen kreatiinia (5 g)
Vesi

Lämmin ruoka

Linssejä 1 dl (80 g)
Tomaattimurska ½ prk (200 g)
100 g kuivaa täysjyväriisiä (1 dl = 85g)
Punainen currytahna 25 g (1/4 purkki)
Sipuli ½ kpl (50 g)
Oliiviöljy, 1 rkl (15 ml)
½ valkosipulin kynsi
½ chili
Suolaa ja pippuria
Vesi

Iltaruoka

Kananmuna (paistettu)
Kananmuna (paistettu)
Oliiviöljy, 1 rkl (15 ml)
Ruisleipä 1 kpl
Juustoviipaleet 2 kpl (rasvaa 30%)
Voi 7 g
Keskikokoinen banaani (Syötävä osuus, 125 g)
Pakastemustikat, 100 g
Kaurahiutaleet, 1 dl (40 g)
Maustamaton AB-jogurtti (2 dl)
Vesi

Yhteenveto

1) Energian kulutus < Energian saanti
2) Riittävä ja monipuolinen proteiinin saanti
3) Proteiinin lähteet: Kasvikset, viljat, kananmunat, maitotuotteet, soija ja heraproteiinivalmiste
4) Ateriarytmi: Ravintoa koneeseen 2-4h välein
5) Viikossa 42 ateriaa, joista neljän aterian kohdalla en välitä ravintosisällöstä (kunhan energiamäärä vähintään normaalin tasolla)
6) Kaikki ruokatarvikkeet löytyvät lähikaupoista

Lue Lihasta ilman lihaa -projektin ensimmäinen artikkeli TÄSTÄ

Lihaksetonta kevättä toivottaen,

Tommi Jalomäki