Lihasta ilman lihaa - Harjoitusohjelma

Lihasmassan kasvatus koostuu kolmesta osa-alueesta: ruokavaliosta, levosta ja harjoittelusta. Tässä artikelissa paneudun Lihasta ilman lihaa -projektin harjoitusohjelmaan. Projektin ruokavaliota käsittelin edellisessä artikkelissa.

Olen luonut harjoitusohjelman Lihasta ilman lihaa -projektia varten lähinnä omaan kokemukseeni perustuen. Harjoitusohjelman tavoite on lihasmassan lisääminen. Olen tehnyt aikojen saatossa useita harjoitusohjelmia itselleni ja tämän harjoitusohjelman keinot ovat ainakin ennen aiheuttaneet lihasmassan kasvua kehossani.

Projektin harjoitusohjelmassa keho on jaettu neljään osaan eli voidaan puhua nelijakoisesta harjoitusohjelmasta. Toisin sanoen tämä tarkoittaa, että viikossa on neljä voimaharjoitusta. Tämän lisäksi teen viikon aikana yhden peruskuntoharjoituksen, sekä kaksi liikkuvuusharjoitusta. Kovia harjoituksia tehdään kolmen viikon ajan. Kovilla viikoilla sarjojen viimeiset toistot ovat rankkoja, mahdollisimman turvallisella ja puhtaalla tekniikalla suoritettuja toistoja. Neljäs viikko on palauttava viikko, jolloin harjoitteet tehdään 50% pienemmillä vastuksilla kuin kovilla viikoilla. Palauttavalla viikolla keskitytään lihashuoltoon ja puhtaisiin liikeratoihin.

ESIMERKKI VIIKON HARJOITUKSIEN RYTMITYKSESTÄ

  • Maanantai: Etureidet ja pakarat            
  • Tiistai: Rinta ja hauikset + Keskivartaloharjoitus            
  • Keskiviikko: Peruskuntoharjoitus 45 min + Liikkuvuusharjoitus            
  • Torstai: Hartiat ja ojentajat            
  • Perjantai: Selkä, takareidet ja pohkeet            
  • Lauantai: Lepo 
  • Sunnuntai: Liikkuvuusharjoitus    

HARJOITUSOHJELMA

  • Tavoite: Lihasmassan hankinta        
  • Perusliikkeet (sarjat x toistot): 4x10 (vko 1), 4x8 (vko 2), 4x6 (vko 3*), 3x12 (vko 4, 50% kevyemmät painot kuin normaalisti) ja 4x10 (vko 5)
  • Eristävät liikkeet: Eristävien liikkeiden sarjojen ja toistojen määrä eivät vaihtele projektin aikana. Kts. harjoitusohjelma.
  • Kuorma: 60-85% yhden toiston maksimista  
  • Sarjapalautus: 1 min   

*) Projektin kolmannella harjoitusviikolla jokaisen lihasryhmän yhdessä liikkeessä tehdään yksi pudotussarja uupumukseen asti 50% kuormalla viimeisen sarjan kuormasta. Esimerkiksi rinta ja hauikset -harjoituksessa punnerrus korokkeilla ja hauiskääntö seisten tangolla neljännen sarjan jälkeen pudotetaan kuormasta 50% ja tehdään ilman palautusta toistoja uupumukseen asti.

**) Askelkyykky sivulle on perusliike, mutta itselläni se toimii toistaiseksi enemmän liikkuvuusharjoitteena. Tämän takia teen tässä liikkeessä kevyitä 12 toiston sarjoja.

ETUREIDET JA PAKARAT

  • Takakyykky (3 sarjaa)
  • Etukyykky (3 sarjaa)
  • Askelkyykky sivulle **)
  • Jalkaprässi
  • Askelkyykky 
  • Pistoolikyykyt (Yksi sarja per jalka uupumukseen asti)

RINTA, HAUIKSET JA KESKIVARTALO

  • Punnerrus korokkeilla
  • Ristikkäistalja alhaalta (3x12)
  • Ristikkäistalja ylhäältä (3x12)
  • Vinopenkkipunnerrus 
  • Hauiskääntö seisten (4x12)
  • Hauiskääntö seisten vasaraotteella (4x12)

HARTIAT JA OJENTAJAT

  • Pystypunnerrus
  • Vipunosto eteen (2x12)
  • Vipunosto sivulle (2x12)
  • Vipunosto taakse (2x12)
  • Dipit
  • Ranskalainen punnerrus 
  • Pystysoutu 

TAKAREIDET,  SELKÄ JA POHKEET

  • Maastaveto
  • Leuanveto (4 suoritustapaa)
  • Selän ojennus 
  • Kulmasoutu 
  • Pohjenousu (6x12)

PERUSKUNTOHARJOITUS                       

  • Peruskuntoharjoitus suoritetaan juosten, kävellen, crosstrainerilla tai pyöräillen.         
  • Koko harjoitus tehdään semmoisella sykealueella, millä Pystyn Puhumaan Puuskuttamatta (PPP).
  • Harjoituksen aikajakauma 5 min alkuverryttely - 35 min peruskuntoharjoitus - 5 min loppuverryttely.                         

KESKIVARTALOHARJOITUS                          

  • 1-2 kertaa viikossa keskivartalotreeni - Esim. valitse kolme liikettä, joita tehdään 2x6 minuutin ajan 6 toistoa per sarja. Esim. Istumaannousu, jalkojennosto ja kylkikierto.
  • Harjoitan keskivartaloa monipuolisesti: suorat liikkeet, kiertoliikkeet, staattiset pidot.

LIIKKUVUUSHARJOITUS                          

  • Avaavia liikeratoja 10 toistoa per liike.
  • Venytän koko kehon lihaksia tasaisesti 60< sekuntia per lihas.
  • Harjoituksen aikajakauma 5 min alkuverryttely - x min liikkuvuusharjoitus - 5 min loppuverryttely. 

Mielestäni harjoittelussa on turhaa puhua oikeasta ja väärästä tavasta tehdä asioita. Sen sijaan korostan harjoittelussani turvallisuutta, pitkiä liikeratoja, kontrollia ja luonnollisuutta. Esimerkiksi en käytä harjoituksissani vyötä, remmejä tai painonnostokenkiä.

Tarkkasilmäiset saattoivat huomata, että voimaharjoitukset rakentuvat pitkälti perusliikkeiden eli moninivelliikkeiden varaan. Lisäksi suurin osa harjoituksien liikkeistä tehdään seisten. Ohjelmaa laatiessani olen pyrkinyt mahdollisimman tasapuolisesti ja monipuolisesti kehoa kuormittavaan lopputulokseen. 

Lue Lihasta ilman lihaa -projektin ensimmäinen artikkeli TÄSTÄ

Rautaisin terveisin,

Tommi Jalomäki